Grão a Grão

Esta semana pedi à Filipa a nossa Nutricionista para escrever sobre o Grão, é algo que não nos pedem muito mas que adoro e tem enorme potencial.

Então a Filipa diz assim:
A importância das leguminosas!Grão-a-grão enriquecendo a nossa alimentação, é esta a importância destes pequenos alimentos. O meu tipo de “super alimento”, local, sazonal e nutricionalmente equilibrado.Muito mais do que uma excelente fonte de fibra, são também uma boa fonte de proteínas, embora que, de baixo valor biológico.

Curiosidade:
Sabia que a maioria da proteína vegetal é de baixo valor biológico, ou seja incompleta. Na prática, apenas significa que, não contém todos os aminoácidos essenciais, ao contrário da proteína animal. No entanto, este facto é apenas relevante para dietas vegan, onde é necessário que haja uma ingestão de alimentos complementares (cereais integrais), ou seja, que forneçam os aminoácidos em falta. Nenhum bicho-de-sete-cabeças!

O grão-de-bico destaca-se pela sua composição nutricional. A sua riqueza em minerais como o ferro, zinco, fósforo, magnésio, potássio e ácido fólico, manganésio e ainda de vitaminas do complexo B, coloca esta leguminosa na lista dos alimentos de consumo regular.

É já conhecido que o seu elevado teor de fibras contribui para a redução dos níveis plasmáticos de colesterol-LDL e triglicéridos, bem como para a normalização da glicémia, contribuindo ainda para o bom funcionamento intestinal. No entanto, em indivíduos com síndrome do intestino irritável, deve ser averiguada a sua tolerância. Contribui ainda para a normalização da tensão arterial e prevenção de doenças crónicas.

De acordo com a roda dos alimentos, as leguminosas devem fazer parte da nossa alimentação diária. Sendo a dose recomendada de 1-2 porções/dia, correspondendo a:

  • 1 colher de sopa de leguminosas secas (25g)
  • 3 colheres de sopa de leguminosas cozinhadas (80g)

Uma vez que as leguminosas são igualmente ricas em componentes tóxicos e anti-nutricionais (inibem a absorção de proteínas, vitaminas e minerais), é necessário seguir alguns passos para que estes sejam eliminados, e assim, aumentar a biodisponibilidade dos seus constituintes e ainda melhorar a sua digestibilidade.

Cuidados a ter:

  • Evitar as leguminosas de conserva, preferindo adquirir leguminosas secas biológicas
  • Demolhar (8-14h)
  • Escorrer e passar por água
  • Germinar (opcional)
  • Cozinhar a elevada temperatura

Pode optar por cozinhar uma grande quantidade de grão e armazenar no congelador em porções individuais.

Esta semana decidi fazer Húmus. Quando já ia toda lançada reparei que não tinha tahine, por isso partilho uma versão de patê de grão improvisado. Igualmente delicioso!

Patê de grão improvisado
Ingredientes:

  • 300g de grão de bico cozido
  • 2-3c. de sopa de azeite
  • 1-2 c. de sopa de óleo de sésamo ou tahine (opcional)
  • Sumo de 1 limão pequeno
  • 1 dente de alho
  • 1 c. chá de cânhamo em pó (opcional)
  • 3 c. de sopa de água da confeção do grão
  • Pitada de sal, pimenta, cominhos, açafrão, pimentão-doce
  • Sementes de sésamo tostadas

Preparação:
Juntar todos os ingredientes num processador de alimentos, à exceção das sementes de sésamo, e triturar até obter uma pasta. Retificar a consistência ou temperos. Verter para uma taça, polvilhar com as sementes de sésamo e está pronto a consumir.

Como quis aproveitar ao máximo o grão cozinhado, resolvi experimentar uma receita antiga. A primeira vez que tentei fazer grão tostado o resultado imediato ficou tal como esperava, mas ao fim de 2 dias armazenado hermeticamente, a textura ficou demasiado maçuda. Desta vez resolvi experimentar uma nova abordagem.

Resultado final: grão estaladiço e crocante, sempre pronto a comer!

Grão tostado
Ingredientes:

  • 300g de grão cozido, escorrido e seco*
  • 1 c. sopa de azeite
  • 1 c. chá de sal e pimenta preta
  • Especiarias e/ou ervas aromáticas a gosto

*se o grão não estiver demasiado cozinhado, pode esfregar entre duas toalhas ou papel de cozinha, o que também ajuda a pele a sair. Confesso que esta técnica não resultou comigo e tive de recorrer ao secador do cabelo para retirar o excesso de água.

Preparação

  1. Pré-aquecer o forno a cerca de 200ºC
  2. Envolver o azeite no grão, até que fique todo bem revestido
  3. Adicionar o sal e a pimenta e envolver novamente
  4. Reduzir a temperatura para 180ºC e tostar o grão cerca de 30-40 min. Verificar a cada 15 minutos para evitar que queime.
  5. Passado este tempo desligar o forno, e deixar o grão dentro do forno por mais 30-40 minutos. Continuar a verificar a cada 10 minutos para que não queime.
  6. Quando terminado prove e acrescente os temperos a seu gosto. (Como usei sal com ervas aromáticas, não acrescentei mais nada.)

Nota: Ajuste a temperatura e tempo consoante a quantidade de grão e de acordo com o seu forno. É importante cumprir o passo 5 para garantir que o grão fica seco e bem crocante.

The importance of legumes!

Chickpeas definitely enrich our nutrition.

It´s my kind of “super food”, seasonal, local and nutritionally balanced.

A good source of fiber and protein, although incomplete.

Curiosity:

Did you knew that vegetable proteins are of lower quality than animal protein? Contrary to animal protein, they have deficiencies in some amino acids (limiting amino acids). However, it’s only relevant in vegan diets, where the combination of complementary foods (whole grains) helps to achieve the whole range of essential amino acids, thus complete protein.

Garbanzo beans or chickpeas, are a great source of minerals such as iron, zinc, phosphorus, magnesium, potassium, folate, and vitamins B. For this reason they should be eaten regularly.

Due to their fiber content, they promote a decrease in LDL-cholesterol and triglycerides, balance blood sugar and contribute to a healthy intestinal function and gut microbiome. However, patients with IBS (irritable bowel syndrome) should be aware of their tolerance. Chickpeas also helps to normalize blood pressure and prevent chronic diseases.

According to the food balance wheel, we should eat 1-2 portions of legumes every day.

Portion:

  • 1 tbsp of dried legumes (25g)
  • 3 tbsp of cooked legumes (80g)

However legumes have high content of toxic and anti-nutritional components, so it’s important to take some steps to eliminate them, such as:

 

  • Avoid canned, prefer organic and dried legumes
  • Soak (8-14 hours)
  • Drain and rinse
  • Sprout (optional)
  • Cook

 

This will promote better digestion and increased bioavailability thus better absorption of their vitamins and minerals.

This week I decided to make Humus, when I realized I didn’t had tahini. I´ll share an improvised version.

 

Chickpea spread

Ingredients:

  • 300g cooked chickpeas
  • 2-3 tbsp. olive oil
  • 1-2 tbsp. sesame oil / tahini (optional)
  • Lemon juice of 1 small lemon
  • 1 small garlic clove
  • 1 tsp hemp seeds, powder
  • 3 tbsp. of water/cooking water
  • Salt and pepper to taste
  • Ground cumin, paprika and saffron, to taste
  • Toasted sesame seeds

Method:

Combine all the ingredients, except sesame seeds, in a food processor. Blend for 30 seconds, scrape the sides and bottom of the bowl then process another 30 seconds or until well blended. Adjust consistency and flavour. Transfer to a bowl and sprinkle with toasted sesame seeds.

I had extra chickpeas so I wanted to try another recipe. The first time I tried roasted chickpeas the result was good but after a day or two, they were too mushy. So I decided to try again, but this time with a different approach.

End result: crispy chickpeas, always ready to eat!

 Toasted Chickpeas

Ingredients:

  • 300g cooked, drained and dried* chickpeas
  • 1 tbsp olive oil
  • 1 tsp salt and pepper
  • Herbs and spices at taste

*if the chickpeas aren’t overcooked, you can dry them between two paper towels. I confess that I used the blow drier to take out the excess of water.

 Method:

  1. Preheat oven at 200ºC
  2. In a bowl, toss the chickpeas with olive oil to coat.
  3. Combine with 1 teaspoon of sea salt
  4. Transfer the chickpeas to an oven tray and roast them at 200-180ºC about 30-40 minutes. Check every 15 minutes to avoid burning
  5. Turn off the oven and let them stay inside more 30-40 minutes, checking color and consistency every 10 minutes.
  6. Add seasonings at your taste. You can use herbs such as rosemary and thyme or spices as paprika.

 Note: adjust time and temperature according to the quantity of chickpeas and your oven. To achieve a dried and crispy result you should respect the step 5.

Receita com a Cenoura Portuguesa

Ainda numa onda doce, hoje, partilhamos uma receita versátil para dar uso às suas cenouras!

Perfeita para os primeiros purês do seu bebé ou para acompanhar a sua refeição. Pode ainda ser apreciada como patê com palitos de legumes ou enriquecida com iogurte/iogurte vegetal para aumentar o teor proteico, ideal em situações de desnutrição.

Não vos disse que era versátil? Carregado de fibras e vitaminas!

Ingredientes:

350g de cenouras biológicas, cortadas em pequenos pedaços

50g de lentilhas vermelhas, escorridas

¼ de colher de chá de coentros em pó, opcional

¼ de colher de chá de ghee/óleo de coco/manteiga

Método:

  1. Numa panela, aquecer em lume brando a manteiga e adicionar os coentros em pó. Cozinhar cerca de 1 minuto.
  2. Adicionar as lentilhas e as cenouras em pedaços e envolver.
  3. Juntar água até cobrir e deixar levantar fervura. Cozinhar cerca de 10 minutos, reduzir para lume baixo e deixar por mais 5 minutos.
  4. Escorrer o excesso de água e processar com varinha mágica.
  5. Adicionar uma folha de hortelã e servir de seguida. Congelar o restante em porções individuais.

 

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On a sweet note, today, we share a versatile recipe with carrots.

Perfect for your baby’s first purées or to go with your meal. Can be appreciated as a pâté with veggie sticks, or enriched with yoghurt/dairy-free yoghurt to increase protein content, perfect for malnutrition situations.

Haven’t I told you it was versatile? Packed with vitamins and fiber!

Ingredients:

350g organic carrots, cut into chunks

50g red split lentils, thoroughly rinsed

¼ tsp ground coriander, optional

¼ tsp ghee/coconut oil/butter

Method:

  1. Heat the butter in a saucepan, add the coriander, if using, and cook for 1 min.
  2. Stir in the lentils and carrots, then pour in enough water to just cover.
  3. Bring to the boil, cook for 10 mins, then turn down and simmer for a further 5 mins or until the lentils and carrots are tender.

Couve-Flor

A couve flor, é uma das nossas couves preferidas, ainda por cima é super versátil, e sabem porque é que é um excelente alimento?

• A couve-flor é uma excelente fonte de vitamina C
• É uma grande fonte de fibra dietética e um bom fornecedor de folato (uma das vitaminas do complexo B)
• Contêm substâncias chamadas indóis que são responsáveis ​​pelo cheiro de enxofre que pode ser liberado se forem cozidas em demasia. Os cientistas estão a pesquisar a forma como os  indóis podem ajudar a proteger contra alguns tipos de cancro.
• Podem comer as couves cruas, para o reforço de vitaminas.
• 100g de couve-flor tem apenas 100kJ

Para guardar no frio sem ser molhada, dentro de um saco e com as cabeças para baixo.
Para comer e cozinhar a couve-flor:
Podem ser servidas cruas ou levemente cozidas no vapor, em sopas, caçarolas ou com molhos cremosos.

O que precisa:

1/2 (meia) cabeça de couve – flor ou de 2 a 3 pequenas
2 colheres de sopa de azeite bio
Sal marinho a gosto
1 dente de alho picado
Cebolinho picado a gosto
Raspas de 1 limão
Queijo Parmesão ralado
Sal marinho em flocos (opcional)

Para fazer:

*Remova qualquer folha da couve-flor e corte-a em pequenas arvorezinhas  aproximadamente do mesmo tamanho, para que cozinhem por igual e ao mesmo tempo.

*Aqueça o azeite  e o sal numa frigideira em fogo médio. Quando quente, adicione a couve-flor e vá mexendo até que estejam bem douradas. .

*Quando perceber que está praticamente pronta, nos últimos 30 segundos, adicione o alho, mexa bem e retire do fogo.

*Adicione a cebolinha picada, as raspas de limão, o queijo ralado, o sal marinho em flocos e misture.
Servir logo porque sabe melhor assim acabadinho de fazer!!

Pesto de Manjericão e Levedura de Cerveja

Depois de passar uns dias com os meus amigos Inês e Hugo em Castelo Novo uma aldeia linda na Beira Baixa, e de ter comido coisas muito boas, decidi fazer uma das receitas :0) e correu mesmo muito bem pois é dificil correr mal quando os ingredientes são bons a valer!
Então como o verão é rico em manjericão de todas as cores aqui vai:

Para o Pesto:
– Um molho de manjericão (um qualquer pois há vários)
– Uma chávena de frutos secos eu coloquei amendoas e cajus
– Um dente de alho
– Queijo parmesão ralado qb
– Uma malagueta cayenne
– Sumo de meio limão
– Pitada de Sal

Se não quiser colocar parmesão pode colocar levedura de cerveja que tem imensas vitaminas. Eu coloquei as quantidades mais ou menos a olhometro, mas o molho tem que ficar mais para o grosso.
Depois pode fazer uma massa qualquer, porque fica bem com todas, juntar tomate cereja, queijo feta, e o molho pesto:0)
Claro que vou fazer mais versões, com outros legumes, tofu e seitan.
É muito fácil de fazer e para acompanhar fica bem um belo copo de vinho branco ou espumante (claro que para grávidas não pode ser o vinho mas um sumo de melancia acabadinho de fazer com gelo vai muito bem:0) )

A Levedura de cerveja é espectacular porque:

Possui até 50% de proteínas de elevada qualidade pelo seu alto valor biológico, com um balanço equilibrado de aminoácidos essenciais. É um suplemento considerado extremamente interessante em termos nutricionais mas também devido à sua riqueza em vitaminas do complexo B, entre as quais B1, B2, niacina, ácido pantoténico, B6 e ácido fólico.

É também uma fonte considerável de ácidos nucleicos que estimulam o sistema imunitário e estão associados à melhoria da função cerebral e memória. Quanto aos minerais e oligoelementos, destacam-se o magnésio, potássio, ferro, selénio, fósforo e crómio. Por ser muito nutritiva, a levedura de cerveja tem uma aplicação alargada. Devido às suas propriedades reconstituintes, a levedura de cerveja é aconselhada para desportistas, crianças em fase de crescimento, grávidas, idosos e doentes em convalescença.

Experimentem e digam como foi:0) aguardo fotos!!

CEBOLA DE PRIMAVERA ROXA

A Cebola de Primavera Roxa, vai dar um ar tão charmoso ás saladas:0) começou o calor e o bom tempo, associado a isso estão os jantares e almoços com amigos e familia. O que mais gosto de fazer são petiscos e saladas diferentes e por isso uso sempre os nossos legumes delicados.
Fiz ontem uma salada de tomate com estas cebolas, e sim aproveita-se tudo, a rama e tudo!!!!! Acho que a minha amiga (amiga de infância:0)) Catarina adorou!!!
Venha o calor, a praia e os amigos!!!!!
SOMOS BIO E COM MUITO GOSTO!!!

Couve Kale

A Couve Kale é uma couve pouco conhecida da família dos brócolos, couve-flor e couve-de-Bruxelas e é extremamente rica em betacaroteno, vitamina K, C, e B6. É também rica em minerais como o cálcio, potássio e o magnésio.

 Há uma receita muito rápida para esta couve que é tão gira:0) as Chips De Couve Kale:
  • 1 molho grande de Couve crespa (Kale)
  • 1 C.sopa azeite
  • 1 C. chá de paprika
  • 1 C. Chá de alho em pó
  • Pimenta fresca moída
  1. Começa-se por pré aquecer o forno a 180ºC.
  2. Separam-se as folhas do caule (mesmo com a mão) em pedaços mais pequenos.
  3. Colocam-se as folhas num recipiente e lava-se em água corrente.
  4. Enxuga-se muito bem as folhas
  5. Juntam-se os temperos: O azeite, a parika, o alho em pó e a pimenta moída. Com as mãos mistura-se as folhas da couve para colar bem todos os temperos.
  6. Transferem-se as folhas da couve para um tabuleiro de forno.
  7. Leva-se ao forno por 5 a 10 minutos ou até as folhas estarem secas e estaladiças.
  8. Deixa-se arrefecer e pode-se comer sem culpas!
Convém estar por perto do forno e dar um espreitadela para não haver surpresas de Kale queimada. Quem quiser pode colocar um pouco de sal. Estas chips são magnificas e estaladiças!!
PS:
Somos produtoras e trabalhamos com outros produtores de agricultura biológica, o Rui, a Fátima das 6Marias, o Diogo, o Sr Jaime, a Carla, o professor Jorge Ferreira :0), o Vasco Pinto.
Também enviamos coisas para outros produtores e para mercearias bio, como a Mercearia Bio, Beterraba em Tavira, A Biológica em Olhão, para o João do Bio É Lógico, para a Maria de Deus da Bio Nature em Faro, para o Mundo saudável em Almancil, o Earth Café no Carvoeiro, Recanto d’Arrábida, Bioino em Lisboa.
E estamos à procura de mais terra para cultivar, que é uma coisa bem dificil de encontar:0)

MAIS BIOVIVOS DE ERVILHA

O que são Biovivos de ervilha?

Os Biovivos de ervilha são as folhas e caule da planta de ervilha com 2 a 4 semanas de crescimento e são a alternativa perfeita às saladas e sumos tradicionais. Têm um delicioso sabor a ervilha e uma textura crocante, mas a vantagem mais importante é a sua concentração de nutrientes e respectivos benefícios para a saúde do consumidor.

Baixas calorias, rico em Vitamina C, Ferro, Enzimas e Ácido Fólico

A melhor maneira de comer Biovivos são os sumos, porque conseguimos comer uma grande quantidade numa refeição rápida, na forma mais eficiente para absorver todos os nutrientes.
Pode cortar um vaso de ervilha e triturar com fruta e água, depois passar o líquido por um coador e beber logo após a preparação.

Como manter os seus Biovivos durante 1 semana?
Borrifar uma vez por dia ou colocar num prato com um pouco de água, não colocar ao sol a luz indirecta é ideal.

Polenta aconchegante com cogumelos salteados, tomilho e salva*****

Aqui está uma receita fácil e deliciosa que tirei de um dos meus blogues favoritos Lemonaid  http://www.lemonaid.pt/ . Fiz algumas alterações mas ficou muitissimo aconchegante.Hoje vou receber amigos em casa, e como está frio e o objectivo é estarmos confortáveis vou repetir a receita e servir como entrada em quantidades mais pequenas.Então é assim:
Para 2 pessoas
1/2´chávena semola de milho
2 1/2 chavena de água
1 dente de alho pequeno esmagado
2 hastes de tomilho para polvilhar
3 folhas de salva
Sal marinho, a gosto
1 couve pack-choi, cortar em tiras finas
2 folhas de acelgas, cortar em fatias finas
200-250g de cogumelos (mistura de variedades)
1 colher de sopa de azeite 
2 colheres de sopa de vinagre balsâmico
Pimenta preta do moinho a gosto
Começa por colocar a água ao lume com sal, o alho, o tomilho e uma folha de salva. Quando estiver a ferver, adiciona a sémola de milho enquanto mexes com uma vara de arames. Continua a mexer cerca de 1 minuto, até começar a engrossar. Baixa o lume para o mínimo, adiciona a couve e as acelgas, tapa e deixa cozinhar cerca de 15 minutos.Entretanto, aquece uma frigideira anti-aderente, corta os cogumelos em pedaços e salteia-os em azeite e duas folhas de salva.A frigideira deve estar bem quente, só deves adicionar o azeite mesmo antes dos cogumelos e não deves mexê-los durante algum tempo, assim como não deves adicionar demasiados para não estufarem em vez de saltearem.Queremos que os cogumelos fiquem com uma crosta dourada, é isso que lhes vai dar um sabor delicioso e uma textura bem carnuda.Mesmo no fim, refresca com vinagre balsâmico, abana a frigideira para cobrir todos os cogumelos e tempera com sal marinho e pimenta preta do moinho.Enquanto isto, vai mexendo a sémola de milho (que agora já se chama polenta!).Serve os cogumelos numa cama de polenta, polvilha com folhas de tomilho fresco e rega com um fio de azeite virgem.

BOLO DE ESPINAFRE

BOLO DE ESPINAFRE

Já há algum tempo andava com a ideia do BOLO DE ESPINAFRE, mas queria fazer sem açucar branco, queria fazer algo mais saudável, e assim foi.

INGREDIENTES
*Espinafres 200g
*Geleia de Arroz entre 4-5 colheres de sopa
*Mel 3 colheres de sopa
*Farinha 200g
*Amêndoa Laminada 50g
*Ovos Bio 4 un
*Azeite 1dl
*Limão 1un
*Fermento em Pó 1 colher de chá
*Sal q.b.
*Azeite para untar
*Farinha para polvilharPode provar para colocar mais mel ou geleia de arroz, para ficar mais ou menos doce. Quando digo provar é mesmo tirar um bocado da massa do bolo e comer, assim como faziamos quando eramos crianças, e no fim de estar pronto para ir para o forno podiamos raspar os restos da massa do bolo da tigela onde foi misturado.HUMMMMMM!!!!!

Cozer os espinafres com um bocadinho de sal durante 4 minutos mais ou menos, escorrer e passar por água fria, escorrer novamente e picar finamente.

Numa tigela bater os ovos com o mel e a geleia de arroz, até ficar bem misturado. Adicionar o azeite, juntar a farinha, o fermento, a raspa da casca de limão, o sumo do limão e os espinafres. Voltar a bater.

Ligar o forno a 180g e preparar a forma com azeite e polvilhar com farinha.

Verter o preparado na forma e polvilhar com a amêndoa laminada. Levar ao forno 40 min mais ou menos.

Retirar, deixar arrefecer e desenformar.

O que fiz durou 1dia, pois partilhei com a familia e amigos, e foi aprovadissimo:0)

A geleia de arroz, pode comprar nas lojas de produtos bio.

 

Feijão Verde

Quem é que não gosta de uns belos peixinhos da horta?!

*feijão verde 300g*farinha 70g
*ovo 1
*sal
*pimenta
*óleo

Lave, tire o fio ao feijão verde e corte as vagens ao meio. Coza o feijão verde em água temperada com sal durante cerca de 10 a 15 min, de modo a ficar rijinho. Escorra o feijão verde e reserve.
Numa tigela misture a farinha com o ovo e tempere com sal e pimenta, se ficar muito espesso adicione-lhe um pouco de água fria. Passe as vagens de feijão verde pelo preparado e frite-as de seguida em óleo quente.