Grão a Grão

Esta semana pedi à Filipa a nossa Nutricionista para escrever sobre o Grão, é algo que não nos pedem muito mas que adoro e tem enorme potencial.

Então a Filipa diz assim:
A importância das leguminosas!Grão-a-grão enriquecendo a nossa alimentação, é esta a importância destes pequenos alimentos. O meu tipo de “super alimento”, local, sazonal e nutricionalmente equilibrado.Muito mais do que uma excelente fonte de fibra, são também uma boa fonte de proteínas, embora que, de baixo valor biológico.

Curiosidade:
Sabia que a maioria da proteína vegetal é de baixo valor biológico, ou seja incompleta. Na prática, apenas significa que, não contém todos os aminoácidos essenciais, ao contrário da proteína animal. No entanto, este facto é apenas relevante para dietas vegan, onde é necessário que haja uma ingestão de alimentos complementares (cereais integrais), ou seja, que forneçam os aminoácidos em falta. Nenhum bicho-de-sete-cabeças!

O grão-de-bico destaca-se pela sua composição nutricional. A sua riqueza em minerais como o ferro, zinco, fósforo, magnésio, potássio e ácido fólico, manganésio e ainda de vitaminas do complexo B, coloca esta leguminosa na lista dos alimentos de consumo regular.

É já conhecido que o seu elevado teor de fibras contribui para a redução dos níveis plasmáticos de colesterol-LDL e triglicéridos, bem como para a normalização da glicémia, contribuindo ainda para o bom funcionamento intestinal. No entanto, em indivíduos com síndrome do intestino irritável, deve ser averiguada a sua tolerância. Contribui ainda para a normalização da tensão arterial e prevenção de doenças crónicas.

De acordo com a roda dos alimentos, as leguminosas devem fazer parte da nossa alimentação diária. Sendo a dose recomendada de 1-2 porções/dia, correspondendo a:

  • 1 colher de sopa de leguminosas secas (25g)
  • 3 colheres de sopa de leguminosas cozinhadas (80g)

Uma vez que as leguminosas são igualmente ricas em componentes tóxicos e anti-nutricionais (inibem a absorção de proteínas, vitaminas e minerais), é necessário seguir alguns passos para que estes sejam eliminados, e assim, aumentar a biodisponibilidade dos seus constituintes e ainda melhorar a sua digestibilidade.

Cuidados a ter:

  • Evitar as leguminosas de conserva, preferindo adquirir leguminosas secas biológicas
  • Demolhar (8-14h)
  • Escorrer e passar por água
  • Germinar (opcional)
  • Cozinhar a elevada temperatura

Pode optar por cozinhar uma grande quantidade de grão e armazenar no congelador em porções individuais.

Esta semana decidi fazer Húmus. Quando já ia toda lançada reparei que não tinha tahine, por isso partilho uma versão de patê de grão improvisado. Igualmente delicioso!

Patê de grão improvisado
Ingredientes:

  • 300g de grão de bico cozido
  • 2-3c. de sopa de azeite
  • 1-2 c. de sopa de óleo de sésamo ou tahine (opcional)
  • Sumo de 1 limão pequeno
  • 1 dente de alho
  • 1 c. chá de cânhamo em pó (opcional)
  • 3 c. de sopa de água da confeção do grão
  • Pitada de sal, pimenta, cominhos, açafrão, pimentão-doce
  • Sementes de sésamo tostadas

Preparação:
Juntar todos os ingredientes num processador de alimentos, à exceção das sementes de sésamo, e triturar até obter uma pasta. Retificar a consistência ou temperos. Verter para uma taça, polvilhar com as sementes de sésamo e está pronto a consumir.

Como quis aproveitar ao máximo o grão cozinhado, resolvi experimentar uma receita antiga. A primeira vez que tentei fazer grão tostado o resultado imediato ficou tal como esperava, mas ao fim de 2 dias armazenado hermeticamente, a textura ficou demasiado maçuda. Desta vez resolvi experimentar uma nova abordagem.

Resultado final: grão estaladiço e crocante, sempre pronto a comer!

Grão tostado
Ingredientes:

  • 300g de grão cozido, escorrido e seco*
  • 1 c. sopa de azeite
  • 1 c. chá de sal e pimenta preta
  • Especiarias e/ou ervas aromáticas a gosto

*se o grão não estiver demasiado cozinhado, pode esfregar entre duas toalhas ou papel de cozinha, o que também ajuda a pele a sair. Confesso que esta técnica não resultou comigo e tive de recorrer ao secador do cabelo para retirar o excesso de água.

Preparação

  1. Pré-aquecer o forno a cerca de 200ºC
  2. Envolver o azeite no grão, até que fique todo bem revestido
  3. Adicionar o sal e a pimenta e envolver novamente
  4. Reduzir a temperatura para 180ºC e tostar o grão cerca de 30-40 min. Verificar a cada 15 minutos para evitar que queime.
  5. Passado este tempo desligar o forno, e deixar o grão dentro do forno por mais 30-40 minutos. Continuar a verificar a cada 10 minutos para que não queime.
  6. Quando terminado prove e acrescente os temperos a seu gosto. (Como usei sal com ervas aromáticas, não acrescentei mais nada.)

Nota: Ajuste a temperatura e tempo consoante a quantidade de grão e de acordo com o seu forno. É importante cumprir o passo 5 para garantir que o grão fica seco e bem crocante.

The importance of legumes!

Chickpeas definitely enrich our nutrition.

It´s my kind of “super food”, seasonal, local and nutritionally balanced.

A good source of fiber and protein, although incomplete.

Curiosity:

Did you knew that vegetable proteins are of lower quality than animal protein? Contrary to animal protein, they have deficiencies in some amino acids (limiting amino acids). However, it’s only relevant in vegan diets, where the combination of complementary foods (whole grains) helps to achieve the whole range of essential amino acids, thus complete protein.

Garbanzo beans or chickpeas, are a great source of minerals such as iron, zinc, phosphorus, magnesium, potassium, folate, and vitamins B. For this reason they should be eaten regularly.

Due to their fiber content, they promote a decrease in LDL-cholesterol and triglycerides, balance blood sugar and contribute to a healthy intestinal function and gut microbiome. However, patients with IBS (irritable bowel syndrome) should be aware of their tolerance. Chickpeas also helps to normalize blood pressure and prevent chronic diseases.

According to the food balance wheel, we should eat 1-2 portions of legumes every day.

Portion:

  • 1 tbsp of dried legumes (25g)
  • 3 tbsp of cooked legumes (80g)

However legumes have high content of toxic and anti-nutritional components, so it’s important to take some steps to eliminate them, such as:

 

  • Avoid canned, prefer organic and dried legumes
  • Soak (8-14 hours)
  • Drain and rinse
  • Sprout (optional)
  • Cook

 

This will promote better digestion and increased bioavailability thus better absorption of their vitamins and minerals.

This week I decided to make Humus, when I realized I didn’t had tahini. I´ll share an improvised version.

 

Chickpea spread

Ingredients:

  • 300g cooked chickpeas
  • 2-3 tbsp. olive oil
  • 1-2 tbsp. sesame oil / tahini (optional)
  • Lemon juice of 1 small lemon
  • 1 small garlic clove
  • 1 tsp hemp seeds, powder
  • 3 tbsp. of water/cooking water
  • Salt and pepper to taste
  • Ground cumin, paprika and saffron, to taste
  • Toasted sesame seeds

Method:

Combine all the ingredients, except sesame seeds, in a food processor. Blend for 30 seconds, scrape the sides and bottom of the bowl then process another 30 seconds or until well blended. Adjust consistency and flavour. Transfer to a bowl and sprinkle with toasted sesame seeds.

I had extra chickpeas so I wanted to try another recipe. The first time I tried roasted chickpeas the result was good but after a day or two, they were too mushy. So I decided to try again, but this time with a different approach.

End result: crispy chickpeas, always ready to eat!

 Toasted Chickpeas

Ingredients:

  • 300g cooked, drained and dried* chickpeas
  • 1 tbsp olive oil
  • 1 tsp salt and pepper
  • Herbs and spices at taste

*if the chickpeas aren’t overcooked, you can dry them between two paper towels. I confess that I used the blow drier to take out the excess of water.

 Method:

  1. Preheat oven at 200ºC
  2. In a bowl, toss the chickpeas with olive oil to coat.
  3. Combine with 1 teaspoon of sea salt
  4. Transfer the chickpeas to an oven tray and roast them at 200-180ºC about 30-40 minutes. Check every 15 minutes to avoid burning
  5. Turn off the oven and let them stay inside more 30-40 minutes, checking color and consistency every 10 minutes.
  6. Add seasonings at your taste. You can use herbs such as rosemary and thyme or spices as paprika.

 Note: adjust time and temperature according to the quantity of chickpeas and your oven. To achieve a dried and crispy result you should respect the step 5.

Bio Porque é Melhor!

O Centro de Serviços de Investigação do Parlamento Europeu realizou uma revisão de diferentes estudos na área da alimentação e agricultura biológica e os seus efeitos na saúde humana, com foco na questão da saúde pública.
As conclusões políticas do estudo apontam para o aconselhamento a grávidas e crianças para o consumo de frutas e legumes biológicos, para a necessidade de maiores apoios à agricultura biológica, alimentação biológica e investigação na área, assim como para a necessidade de maior fiscalização.
O estudo afirma ser já um dado científico que o público consumidor de produtos biológicos tem maior tendência a hábitos de vida saudáveis como um maior consumo de fruta, legumes e cereais integrais.

Estes mesmos hábitos estão associados a uma diminuição da Diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares. O estudo conclui também que estes padrões são também positivos do ponto de vista ambiental estando associados a uma menor libertação de gases de estufa e melhor uso da terra.

O facto de não serem usados químicos de síntese na alimentação biológica é certamente um fator de redução de ricos para a saúde humana. O estudo conclui com grande certeza que a exposição aos pesticidas é substancialmente reduzida assim como o risco de sofrer das doenças crónicas a eles associadas.

Pode ler-se no relatório que “apesar dos pesticidas serem testados antes de irem para o mercado, há ainda falhas importantes que permanecem, como por exemplo as avaliações que continuam a ignorar os estudos que evidenciam os efeitos negativos dos pesticidas organofosforados no desenvolvimento cognitivo das crianças.

Durante a gravidez e nos primeiros anos de vida é desaconselhado o consumo de pesticidas, mas, no entanto, é aconselhado o consumo de frutas e legumes.” Assim, uma das consequências políticas do estudo, sugeridas pelos investigadores, será a de aconselhar a alimentação biológica a grávidas e a crianças.

Outro dos aspetos focados nesta revisão é a qualidade do solo e das plantas na produção biológica.

O solo apresenta menores níveis de azoto e o desenvolvimento das plantas é afetado de forma positiva. Verificaram-se quantidades ligeiramente superiores de polifenóis em alimentos biológicos, sendo estes compostos importantes para a prevenção de doenças crónicas em seres humanos.

Os minerais e vitaminas têm algumas variações, mas não muito significativas. Os investigadores apontam para o facto de que há outras variáveis envolvidas no que diz respeito à composição nutricional das plantas, tais como: variedade, tipo de solo, clima, condições climáticas.

Um dos aspetos mais relevantes para os investigadores no que diz respeito à saúde pública é a quantidade de cádmio existente nos solos onde a produção é convencional. «O uso a longo prazo de fertilizantes minerais de fósforo contribuiu para o aumento do cádmio em solos agrícolas. Há indícios de que as culturas produzidas pela agricultura biológica, especificamente cereais, têm concentrações comparativamente baixas de cádmio».

O estudo afirma que «isto é altamente relevante para a saúde humana porque a alimentação é a via de transmissão de cádmio em não-fumadores» e reforça a importância deste ponto na investigação, afirmado que «a exposição atual da população ao cádmio está próxima e, em alguns casos, acima, dos limites toleráveis. Experiências de longo prazo, com mais de 100 anos, indicam que as culturas de cereais fertilizadas com adubo mineral tendem a ter maior teor de cádmio em comparação com as culturas de cereais fertilizadas com estrume animal».

Também no consumo de produtos de origem animal há diferenças significativas: o leite biológico tem em média quantidades superiores de ómega 3, em cerca de 50%, assim como a carne e os ovos.

Este fator deriva do facto da produção animal biológica ter como base a alimentação em pastagens ao ar livre e menos em rações compostas. Para os investigadores, bem mais relevante para a saúde pública, é o contributo do modo de produção animal convencional para o aumento da resistência das bactérias aos antibióticos, sendo que a produção animal biológica exclui por completo os antibióticos, mostrando-se mais favorável à saúde pública..

Os investigadores sugerem que a alimentação biológica (de frutas e legumes) deve ser a aconselhada durante a gravidez e na alimentação das crianças, que a diminuição do cádmio nos solos, a diminuição da exposição aos pesticidas e diminuição do uso antibióticos em animais devem estar no topo das prioridades da saúde pública e a solução pode estar na agricultura biológica. <http://www.agronegocios.eu/noticias/estudo-demonstra-efeitos-da-agricultura-biologica-na-saode-humana/> Acesso a 06 de Janeiro de  2017).

Comer Saudável é Mais Giro!!!

Cada vez se fala mais sobre este assunto, e sobre a frase de que somos o que comemos. Ultimamente tenho falado com alguns amigos e pessoas que vou conhecendo, sobre a alimentação das crianças. Vejo que muitas pessoas e pessoas próximas até dão muita comida processada aos filhos, desce as “bolachinhas”, até aos iogurtes com bonequinhos no rotulo, a sumos concentrados de fruta que parecem muito saudáveis, mas no fundo são só açúcar e conservantes.
Há sempre a questão de que mesmo que o meu filho leve comida saudável para a escola, os colegas vão levar coisas processadas , então o meu filho vai ser gozado e vai querer o que as outras crianças têm, porque é mais fixe comer comida processada não é tão cool comer saudável, aliás sabemos que o auge do fim de semana para muitas famílias é fazer uma refeição no macdonalds.
Como é que podemos inverter esta tendência?!
Acho que tudo passa pela educação social!! Divulgação, conversar com os miúdos e mostrar que comer bem dá muita pinta:0)
O Pé de Salsa está a dar aulinhas num colégio em Faro a crianças de 2 anos e meio a 3 anos. Nestas aulas estamos a criar uma horta, ou seja os miúdos fazem sementeiras, plantações nos canteiros que têm espaços livres, aprendem o nome das hortícolas e para que servem. O próximo passo será criar receitas e formas de comer estas iguarias de forma divertida:0)”Os concentrados de fruta são também muito ricos em frutose, e são uma das formas de fabricar purés para crianças. Dizem não ter açúcar, excepto o açúcar natural da fruta, mas de facto, têm uma quantidade superior ao que se obtém num  puré de fruta caseiro.” (Joana Moura et al, 2016, p.42)

MAIS BIOVIVOS DE ERVILHA

O que são Biovivos de ervilha?

Os Biovivos de ervilha são as folhas e caule da planta de ervilha com 2 a 4 semanas de crescimento e são a alternativa perfeita às saladas e sumos tradicionais. Têm um delicioso sabor a ervilha e uma textura crocante, mas a vantagem mais importante é a sua concentração de nutrientes e respectivos benefícios para a saúde do consumidor.

Baixas calorias, rico em Vitamina C, Ferro, Enzimas e Ácido Fólico

A melhor maneira de comer Biovivos são os sumos, porque conseguimos comer uma grande quantidade numa refeição rápida, na forma mais eficiente para absorver todos os nutrientes.
Pode cortar um vaso de ervilha e triturar com fruta e água, depois passar o líquido por um coador e beber logo após a preparação.

Como manter os seus Biovivos durante 1 semana?
Borrifar uma vez por dia ou colocar num prato com um pouco de água, não colocar ao sol a luz indirecta é ideal.

COUVE ROXA

A semana passada foi muito dificil, além da nossa carrinha ter ficado parada na terça-feira em Faro com uma pequena avaria, na quinta-feira tivemos um mini acidente em Loulé. Felizmente estamos bem e não foi nada de especial, mas por isso só finalizámos as entregas na sexta-feira.
Também não conseguimos colocar a couve roxa em todos os cabazes, por isso esta semana voltamos a repetir este legume maravilhoso, no cabaz Pé de Salsa.
E a receita de Pickles de Couve Roxa:0)
Leva:
1/2 Couve Roxa
3 Colheres de sopa de açúcar amarelo
1 Chávena de Vinagre
1 e 1/2 chávena de águaPara fazer:
Corta a couve roxa em fatias finas, com a faca ou com a mandolina. Num tachinho, leva ao lume o vinagre, a água e o açúcar. Quando o açúcar estiver diluído retira. Enche dois frascos com a couve roxa e de seguida com o liquido quente. Já podes fechar e consumir depois de 4 horas. Eu fiz e guardei para usar nas saladas, nas sanduíches, acompanhar pratos.

NOVIDADE

Esta semana vamos começar a ter os BOLOS DA ANA, sim a Ana é uma das chefs da Cantina dos Sabores, aquele restaurante fantástico vegetariano em Loulé. E o bolo veggie que ela escolheu para esta semana é : BOLO DE LIMÃO COM SEMENTES DE PAPOILA.
O bolo é feito com ingredientes bio na maioria, custa €3/fatia que tem mais ou menos 100g. Pode encomendar juntamente com o cabaz e a Pé de Salsa leva a sua casa.

TANGERINAS

Para esta semana as Tangerinas serão o elemento escolhido, primeiro porque depois de comer tantas coisas que sabem tão bem mas fazem tão mal, agora chegou a altura de detox, limpar para perder uns quilinhos, depois porque conheço tanta gente com gripe nesta altura, que comer umas belas tangerinas com tanta vitamina C vai com certeza ajudar a curar.
É a minha fruta de eleição desde criança, lembro-me de estar na casa da minha avó e comer sem parar, e de colocar os caroços nas cascas(que ficavam em forma de concha). Por isso é um sabor que trás boas memórias.

A EQUIPA DO PÉ DE SALSA DESEJA UM FELIZ 2016 CHEIO DE MUDANÇAS, COMO POR EXEMPLO UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL LIVRE DE PESTICIDAS E QUIMICOS DE SINTESE !!!!

ERVA-PRÍNCIPE

Quem conhece? Cheira a limão e a infusão é viciante e raro é aquele que a prova e não quer mais. Os caules são comestíveis, sendo um dos ingredientes mais importantes da cozinha asiática. Todos os jardins e explorações agricolas deviam ter erva-príncipe, pois é um optimos repelente de pragas.

PARA PREPARAR A INFUSÃO

Aquecer a agua a 90ºc, pesar 3 gramas de ERVA-PRINCIPE e deixar dentro da água durante 5 min.

Agora partilha com os amigos e tem uma boa conversa!!! Podemos estar no sofá com a lareira e as mantinhas. Que conforto, que simplicidade!!!!

Cabaz Pé de Salsa- Pêssegos entrega no dia 13-08-2015

PÊSSEGOS

O verão faz com que nos apeteça comer fruta, é mais leve, é doce, pode-se misturar com as saladas de legumes, é fácil de levar.

Por isso esta semana sugerimos PÊSSEGOS, para levar para a praia!!!

O Pêssego ajudar a nutrir corpo excelente fonte em vitaminas, minerais e fitonutrientes. É importante comprar pêssegos orgânicos/bio, porque pêssegos convencionais são pulverizados com pesticidas e herbicida que vão ​erradicar quaisquer componentes benéficos no pêssego.

 Olhos: Os pêssegos são uma grande fonte de beta-caroteno (um composto que é convertido em vitamina A no organismo, e que é essencial para a saúde das nossas retinas).
Proteção Contra as Toxinas: Os pêssegos são uma ótima maneira de limpar as toxinas do cólon, rins, estômago e fígado. Com alto teor de fibras, o corpo empurrará para fora os resíduos tóxicos em excesso do cólon, e ajuda a proteger contra o cancro de cólon.

Perda de Peso: Incluindo muita fruta madura e fresca na dieta é uma ótima maneira de ajudar a controlar a fome e perder peso. Um pêssego contém em média apenas 50 calorias!

 No combate ao cancro: Os Pêssegos são incrivelmente ricos em antioxidantes. Contêm um antioxidante, o ácido clorogénico (concentrado na pele e pericarpo do pêssego),  é conhecido por proteger o corpo contra o cancro e outras doenças crônicas. Este antioxidante é também responsável pela redução da inflamação no corpo (ajudando aqueles que sofrem de artrite) e ajuda a retardar o processo de envelhecimento.

 

CABAZ ENCOMENDA-VEJA A LISTA AQUI:

Depois de preencher a lista em excel devolva para o nosso email, e na próxima Quinta -Feira entregamos na morada que nos der:0)….
CABAZ PÉ DE SALSA €20: 
  • Abóbora
  • Acelgas
  • Alface
  • Alho Frances
  • Cebola
  • Cenoura Rama
  • Feijão Verde
  • Pepinos
  • Tomate Cereja
  • Pimentos
  • Melancia
  • Pêssegos
  • Uvas
  • Manjericão

 

CABAZ MANJERICÃO-ENTREGA A 6-08-2015

Uma planta muito sensivel que não gosta de ser guardada no frigorifico, mas se tiver que ser é sempre bom estar dentro  de um recipiente ou de um saquinho. Podem também colocar dentro de um copo com agua e decorar a cozinha, a sala, a varanda (zona de sombra). Fica maravilhosamente bem e apresenta muitissimo bom gosto!!! Ter em casa aromáticas num copo, jarro, o que seja, é uma têndencia, pois além de perfumar, decorar, é como ter uma hortinha em casa, onde a decoração se torna comestivel:0)

Tem vitaminas A e C, ajuda na lactação insuficiente, insonias nervosas, perdas de memória e depressão.

Perfuma as massas, os peixes, assados, os molhos, as saladas, as sopas, os cogumelos, o pepino, as maioneses, os molhos de tomate, as pizzas, os ovos mexidos, os guisados.

Depois de preencher a lista em excel devolva para o nosso email, e na próxima Quinta -Feira entregamos na morada que nos der:0)….
CABAZ PÉ DE SALSA €20: 
  • Abóbora
  • Acelgas
  • Beringela
  • Beldroegas
  • Cenouras
  • Courgette
  • Pepinos
  • Tomate Cereja
  • Tomate
  • Melancia
  • Melão
  • Figos
  • Cebolinho
  • Manjericão

Cabaz Encomenda e Cabaz Pé de Salsa

Temos muito gosto em conseguir entregar os nossos cabazes de agricultura biológica. É uma forma de alimentação super saudável e estão a contribuir para uma melhor economia. Consumir local deve-se tornar um lema, e uma forma de luta contra as injustiças.
Neste momento estamos a preparar o nosso terreno para mais plantações, as de Outono e Inverno, pois temos que aproveitar que o terreno está quentinho para um bom desenvolvimento das nossas plantas. Estamos a fazer muitos tabuleiros de couves, alfaces, cebolas, rucula, espinafres, courgette, pimentos das antilhas, tomates, assim vamos preencher as nossas estufas, com as culturas que gostam mais do quentinho, e o terreno ao ar livre que é rodeado por uma paisagem magnifica.
Aceitamos visitas e até estamos a planear fazer um workshop de cosmética Bio!!! Que delicia!!!!

Cabazes

Cabazz3

 VEJA A LISTA AQUI PARA O CABAZ ENCOMENDA:
Depois de preencher a lista em excel devolva para o nosso email, e na próxima Quinta -Feira entregamos na morada que nos der:0)….
CABAZ PÉ DE SALSA €20: 
Por vezes há necessidade de substituir produtos, pois nem sempre há as quantidades que esperávamos, ou acontece alguma coisa que não estávamos à espera, enfim….tudo se resolve!!!
  • Abóbora
  • Beringela
  • Cebola
  • Cenoura
  • Espinafres NZ
  • Pepinos
  • Pimentos
  • Pimento Padrão
  • Tomate Cereja
  • Tomate
  • Melancia
  • Meloa
  • Figos
  • Hortelã
  • Manjericão