Grão a Grão

Grão a Grão

Esta semana pedi à Filipa a nossa Nutricionista para escrever sobre o Grão, é algo que não nos pedem muito mas que adoro e tem enorme potencial.

Então a Filipa diz assim:
A importância das leguminosas!Grão-a-grão enriquecendo a nossa alimentação, é esta a importância destes pequenos alimentos. O meu tipo de “super alimento”, local, sazonal e nutricionalmente equilibrado.Muito mais do que uma excelente fonte de fibra, são também uma boa fonte de proteínas, embora que, de baixo valor biológico.

Curiosidade:
Sabia que a maioria da proteína vegetal é de baixo valor biológico, ou seja incompleta. Na prática, apenas significa que, não contém todos os aminoácidos essenciais, ao contrário da proteína animal. No entanto, este facto é apenas relevante para dietas vegan, onde é necessário que haja uma ingestão de alimentos complementares (cereais integrais), ou seja, que forneçam os aminoácidos em falta. Nenhum bicho-de-sete-cabeças!

O grão-de-bico destaca-se pela sua composição nutricional. A sua riqueza em minerais como o ferro, zinco, fósforo, magnésio, potássio e ácido fólico, manganésio e ainda de vitaminas do complexo B, coloca esta leguminosa na lista dos alimentos de consumo regular.

É já conhecido que o seu elevado teor de fibras contribui para a redução dos níveis plasmáticos de colesterol-LDL e triglicéridos, bem como para a normalização da glicémia, contribuindo ainda para o bom funcionamento intestinal. No entanto, em indivíduos com síndrome do intestino irritável, deve ser averiguada a sua tolerância. Contribui ainda para a normalização da tensão arterial e prevenção de doenças crónicas.

De acordo com a roda dos alimentos, as leguminosas devem fazer parte da nossa alimentação diária. Sendo a dose recomendada de 1-2 porções/dia, correspondendo a:

  • 1 colher de sopa de leguminosas secas (25g)
  • 3 colheres de sopa de leguminosas cozinhadas (80g)

Uma vez que as leguminosas são igualmente ricas em componentes tóxicos e anti-nutricionais (inibem a absorção de proteínas, vitaminas e minerais), é necessário seguir alguns passos para que estes sejam eliminados, e assim, aumentar a biodisponibilidade dos seus constituintes e ainda melhorar a sua digestibilidade.

Cuidados a ter:

  • Evitar as leguminosas de conserva, preferindo adquirir leguminosas secas biológicas
  • Demolhar (8-14h)
  • Escorrer e passar por água
  • Germinar (opcional)
  • Cozinhar a elevada temperatura

Pode optar por cozinhar uma grande quantidade de grão e armazenar no congelador em porções individuais.

Esta semana decidi fazer Húmus. Quando já ia toda lançada reparei que não tinha tahine, por isso partilho uma versão de patê de grão improvisado. Igualmente delicioso!

Patê de grão improvisado
Ingredientes:

  • 300g de grão de bico cozido
  • 2-3c. de sopa de azeite
  • 1-2 c. de sopa de óleo de sésamo ou tahine (opcional)
  • Sumo de 1 limão pequeno
  • 1 dente de alho
  • 1 c. chá de cânhamo em pó (opcional)
  • 3 c. de sopa de água da confeção do grão
  • Pitada de sal, pimenta, cominhos, açafrão, pimentão-doce
  • Sementes de sésamo tostadas

Preparação:
Juntar todos os ingredientes num processador de alimentos, à exceção das sementes de sésamo, e triturar até obter uma pasta. Retificar a consistência ou temperos. Verter para uma taça, polvilhar com as sementes de sésamo e está pronto a consumir.

Como quis aproveitar ao máximo o grão cozinhado, resolvi experimentar uma receita antiga. A primeira vez que tentei fazer grão tostado o resultado imediato ficou tal como esperava, mas ao fim de 2 dias armazenado hermeticamente, a textura ficou demasiado maçuda. Desta vez resolvi experimentar uma nova abordagem.

Resultado final: grão estaladiço e crocante, sempre pronto a comer!

Grão tostado
Ingredientes:

  • 300g de grão cozido, escorrido e seco*
  • 1 c. sopa de azeite
  • 1 c. chá de sal e pimenta preta
  • Especiarias e/ou ervas aromáticas a gosto

*se o grão não estiver demasiado cozinhado, pode esfregar entre duas toalhas ou papel de cozinha, o que também ajuda a pele a sair. Confesso que esta técnica não resultou comigo e tive de recorrer ao secador do cabelo para retirar o excesso de água.

Preparação

  1. Pré-aquecer o forno a cerca de 200ºC
  2. Envolver o azeite no grão, até que fique todo bem revestido
  3. Adicionar o sal e a pimenta e envolver novamente
  4. Reduzir a temperatura para 180ºC e tostar o grão cerca de 30-40 min. Verificar a cada 15 minutos para evitar que queime.
  5. Passado este tempo desligar o forno, e deixar o grão dentro do forno por mais 30-40 minutos. Continuar a verificar a cada 10 minutos para que não queime.
  6. Quando terminado prove e acrescente os temperos a seu gosto. (Como usei sal com ervas aromáticas, não acrescentei mais nada.)

Nota: Ajuste a temperatura e tempo consoante a quantidade de grão e de acordo com o seu forno. É importante cumprir o passo 5 para garantir que o grão fica seco e bem crocante.

The importance of legumes!

Chickpeas definitely enrich our nutrition.

It´s my kind of “super food”, seasonal, local and nutritionally balanced.

A good source of fiber and protein, although incomplete.

Curiosity:

Did you knew that vegetable proteins are of lower quality than animal protein? Contrary to animal protein, they have deficiencies in some amino acids (limiting amino acids). However, it’s only relevant in vegan diets, where the combination of complementary foods (whole grains) helps to achieve the whole range of essential amino acids, thus complete protein.

Garbanzo beans or chickpeas, are a great source of minerals such as iron, zinc, phosphorus, magnesium, potassium, folate, and vitamins B. For this reason they should be eaten regularly.

Due to their fiber content, they promote a decrease in LDL-cholesterol and triglycerides, balance blood sugar and contribute to a healthy intestinal function and gut microbiome. However, patients with IBS (irritable bowel syndrome) should be aware of their tolerance. Chickpeas also helps to normalize blood pressure and prevent chronic diseases.

According to the food balance wheel, we should eat 1-2 portions of legumes every day.

Portion:

  • 1 tbsp of dried legumes (25g)
  • 3 tbsp of cooked legumes (80g)

However legumes have high content of toxic and anti-nutritional components, so it’s important to take some steps to eliminate them, such as:


  • Avoid canned, prefer organic and dried legumes
  • Soak (8-14 hours)
  • Drain and rinse
  • Sprout (optional)
  • Cook

This will promote better digestion and increased bioavailability thus better absorption of their vitamins and minerals.

This week I decided to make Humus, when I realized I didn’t had tahini. I´ll share an improvised version.


Chickpea spread

Ingredients:

  • 300g cooked chickpeas
  • 2-3 tbsp. olive oil
  • 1-2 tbsp. sesame oil / tahini (optional)
  • Lemon juice of 1 small lemon
  • 1 small garlic clove
  • 1 tsp hemp seeds, powder
  • 3 tbsp. of water/cooking water
  • Salt and pepper to taste
  • Ground cumin, paprika and saffron, to taste
  • Toasted sesame seeds

Method:

Combine all the ingredients, except sesame seeds, in a food processor. Blend for 30 seconds, scrape the sides and bottom of the bowl then process another 30 seconds or until well blended. Adjust consistency and flavour. Transfer to a bowl and sprinkle with toasted sesame seeds.

I had extra chickpeas so I wanted to try another recipe. The first time I tried roasted chickpeas the result was good but after a day or two, they were too mushy. So I decided to try again, but this time with a different approach.

End result: crispy chickpeas, always ready to eat!

 Toasted Chickpeas

Ingredients:

  • 300g cooked, drained and dried* chickpeas
  • 1 tbsp olive oil
  • 1 tsp salt and pepper
  • Herbs and spices at taste

*if the chickpeas aren’t overcooked, you can dry them between two paper towels. I confess that I used the blow drier to take out the excess of water.

 Method:

  1. Preheat oven at 200ºC
  2. In a bowl, toss the chickpeas with olive oil to coat.
  3. Combine with 1 teaspoon of sea salt
  4. Transfer the chickpeas to an oven tray and roast them at 200-180ºC about 30-40 minutes. Check every 15 minutes to avoid burning
  5. Turn off the oven and let them stay inside more 30-40 minutes, checking color and consistency every 10 minutes.
  6. Add seasonings at your taste. You can use herbs such as rosemary and thyme or spices as paprika.

 Note: adjust time and temperature according to the quantity of chickpeas and your oven. To achieve a dried and crispy result you should respect the step 5.