MicroPés

ALIMENTOS VIVOS, BIO VIVOS, MICRO VERDES, MICROPÉS(que é como nós dizemos)
Tanto faz que nome lhes damos, as suas propriedades são extraordinárias!
Diferem dos germinados uma vez que os rebentos crescem em solo, desenvolvendo raízes e folhagem miúda. Têm sabor mais intenso que os germinados e maior densidade nutricional do que as folhas maduras.
São chamados de alimentos vivos porque são o resultado da germinação de grãos ou sementes, que após este processo darão origem à planta correspondente. Ora já se consegue perceber que se trata de um alimento de elevada densidade nutricional uma vez que, após a hidratação da semente, em ambiente adequado (oxigénio e temperatura), esta vai libertando todos os nutrientes que nela estão armazenados para que se possa iniciar uma nova vida!
A série de processos bioquímicos que se sucedem, contribuem para a degradação de diferentes constituintes que protegem e armazenam os nutrientes. Ao longo das primeiras 2 a 4 semanas de germinação, estes nutrientes vão sendo libertados, aumentando assim a biodisponibilidade de vitaminas, minerais e antioxidantes, aumentando ainda, o teor e qualidade (valor biológico) das suas proteínas.

Os nutrientes que se encontra em maior teor nestes alimentos são:

  • Vitamina C
  • Betacaroteno – vitamina A
  • Vitamina K
  • Vitamina E
  • Polifenóis e antioxidantes

Durante esta fase da germinação, ocorre a ativação das suas enzimas e quebra de componentes anti-nutricionais, o que contribui para a sua elevada digestibilidade.

De acordo com testes realizados pela Monash University, no contexto da dieta pobre em FODMAP (protocolo para Doença do Intestino Irritável) alguns cereais e leguminosas após germinados, podem conter teores reduzidos de FODMAP quando comparados com o alimento fresco. Ter em atenção que nesse caso os testes foram realizados com germinados e não com os bio vivos, para mais informações sobre este tópico, por favor consulte a Monash University.

Bio – porque são biológicos!
Vivos – porque são para serem colhidos na hora e consumidos crus!

Ter e atenção que devem ser consumidos imediatamente após a sua colheita, uma vez que as sua riqueza nutricional degrada-se rapidamente. Corte apenas a quantidade que for consumir, e reserve em local solarengo e borrifar várias vezes ao dia para que possa continuar a crescer.

Podem ser utilizados em saladas, batidos, sopas, mas também no prato. Já agora, não se esqueça de adicionar um fio de azeite na hora de comer, este passo contribui para melhorar a absorção das vitaminas lipossolúveis que vemos aumentadas nos bio vivos!

Esta semana temos:

AGRIÃO DE TERRA – Barbarea verna

  • Num estudo de 2016, das 30 variedades de micro verdes da familia Brasicaceae, o agrião de terra apresentou a maior concentração de manganês (0,41mg/100mg FW), uma boa quantidade de potássio (376mg/100g FW) e ainda uma concentração de cálcio de 79mg/100g de peso fresco.

AMARANTO TRICOLOR

  • Num estudo realizado em 2012, dos 25 tipos de micro verdes testados, o amaranto vermelho, Amaranthus Hypochondriacus L., apresentou o maior teor de vitamina K1 – filoquinona – (4,1 μg/g), 3,5 vezes mais do que a sua folha madura. Sendo uma fonte rica neste tipo de vitamina K, que é responsável pela coagulação sanguínea, deve ser consumida em moderação por pessoas a tomar medicação anticoagulante.
  • Ainda neste estudo, verificou-se que o amaranto vermelho era uma das sementes com maior concentração de vitamina C, sendo superior em 3-11 vezes superior à sua folha madura, 131,6mg/100g e 11,6−45,3 mg/100 g, respetivamente.
  • Ainda neste estudo, os micro verdes de amaranto vermelho foram considerados uma excelente fonte de beta-caroteno (8,6mg/100g), nomeadamente luteína e zeaxantina (8,4 mg/100mg), apresentando uma concentração semelhante à das cenouras e batata-doce, maduras.

Cortar, lavar e juntar à receita.
Temperar a gosto e comer!

FW – peso fresco

MICROGREENS – “BIO ALIVE”

They are sprouts that are allowed to take root and develop a set or two, of true leaves. They are more flavorful than sprouts and nutritionally superior to both baby greens and regular greens.

They are called live food since they are the product of germination of grains and seeds that will origin a new plant. In a specific set of conditions (water, oxygen, temperature and land), the seed will release all the nutrients stored to initiate a new plant, a new life! Thus it’s easy to understand their high nutrient density.

All of biochemical pathways that occurs, are responsible for the degradation of storage units and the release of the nutrients. Due to this processes, in the first 2 to 4 weeks of germination, the bioavailability of vitamins, minerals, antioxidants and amino acids increases.

The mainly increased components in the microgreens are:

  • Vitamin C
  • Beta- carothen – vitamin A
  • Vitamin K
  • Vitamin E
  • polyphenols

 

In the germination process also occurs the release of enzymes and the breakdown of the anti-nutrients, which enhances microgreens digestibility.

According to Monash University, in the context of the Low FODMAP diet for IBS (irritable bowel syndrome), some cereals and legumes, may have low content of FODMAPs after sprouted, when compared with the fresh and mature plant. Be aware that the tests made here, were with sprouts, not with microgreens, nevertheless, for more information on this topic, please visit Monash University.

We call them bio vivos (bio alive)

Bio – because they are organic!

Vivos/Alive – because they are made to be harvested in the moment and eaten raw!

Be aware that they should be eaten immediately after harvest, since they begin to lose the nutritional value rapidly after harvest. Cut the exact portion you’ll eat and leave the container in a sunny place and spray with water several times a day.

They can be used in salads, juices, soups and also in your favorite dish as a toping or garnish. By the way, don’t forget to add olive oil to your microgreens, since this will enhance the absorption of the fat soluble vitamins that are increased in this live food!

 

This week we have:

UPLAND CRESS – Barbarea verna

  • In a 2016 study, of the 30 variety of Brasicaceae microgreens tested, upland cress had the highest concentration of manganese (0,41mg/100mg FW), a good amount of potassium (376mg/100mg FW), and a fairly good source of Calcium, with a concentration of 79 mg/100g of fresh weight.

AMARANTH TRICOLOR

  • In a 2012 study, of the 25 variety of microgreen tested, red amaranth (garnet), Amaranthus Hypochondriacus L., had the higher content of vitamin K1 – phylloquinone – (4.1 μg/g FW), 3,5 times more than it’s mature leaf. Being such a rich source of this particular kind of vitamin K1, which is responsible for blood clothing, it should be consumed in moderation by individuals taking blood clothing pills.
  • Also in this study, red amaranth showed one of the highest concentration of vitamin C (131,6/100mg FW) , being 3-11 times over the content of it’s mature leaf (11,6-45,6mg/100g FW).
  • In addition, the red amaranth microgreens where considered an excellent source of beta-carotene (8,6/100mg FW), mainly lutein and zeaxanthin (8,4mg/100g FW), similar to mature carrots and sweet potato.

Cut, wash and add to your favorite recipe.

Season at taste and eat!

Grão a Grão

Esta semana pedi à Filipa a nossa Nutricionista para escrever sobre o Grão, é algo que não nos pedem muito mas que adoro e tem enorme potencial.

Então a Filipa diz assim:
A importância das leguminosas!Grão-a-grão enriquecendo a nossa alimentação, é esta a importância destes pequenos alimentos. O meu tipo de “super alimento”, local, sazonal e nutricionalmente equilibrado.Muito mais do que uma excelente fonte de fibra, são também uma boa fonte de proteínas, embora que, de baixo valor biológico.

Curiosidade:
Sabia que a maioria da proteína vegetal é de baixo valor biológico, ou seja incompleta. Na prática, apenas significa que, não contém todos os aminoácidos essenciais, ao contrário da proteína animal. No entanto, este facto é apenas relevante para dietas vegan, onde é necessário que haja uma ingestão de alimentos complementares (cereais integrais), ou seja, que forneçam os aminoácidos em falta. Nenhum bicho-de-sete-cabeças!

O grão-de-bico destaca-se pela sua composição nutricional. A sua riqueza em minerais como o ferro, zinco, fósforo, magnésio, potássio e ácido fólico, manganésio e ainda de vitaminas do complexo B, coloca esta leguminosa na lista dos alimentos de consumo regular.

É já conhecido que o seu elevado teor de fibras contribui para a redução dos níveis plasmáticos de colesterol-LDL e triglicéridos, bem como para a normalização da glicémia, contribuindo ainda para o bom funcionamento intestinal. No entanto, em indivíduos com síndrome do intestino irritável, deve ser averiguada a sua tolerância. Contribui ainda para a normalização da tensão arterial e prevenção de doenças crónicas.

De acordo com a roda dos alimentos, as leguminosas devem fazer parte da nossa alimentação diária. Sendo a dose recomendada de 1-2 porções/dia, correspondendo a:

  • 1 colher de sopa de leguminosas secas (25g)
  • 3 colheres de sopa de leguminosas cozinhadas (80g)

Uma vez que as leguminosas são igualmente ricas em componentes tóxicos e anti-nutricionais (inibem a absorção de proteínas, vitaminas e minerais), é necessário seguir alguns passos para que estes sejam eliminados, e assim, aumentar a biodisponibilidade dos seus constituintes e ainda melhorar a sua digestibilidade.

Cuidados a ter:

  • Evitar as leguminosas de conserva, preferindo adquirir leguminosas secas biológicas
  • Demolhar (8-14h)
  • Escorrer e passar por água
  • Germinar (opcional)
  • Cozinhar a elevada temperatura

Pode optar por cozinhar uma grande quantidade de grão e armazenar no congelador em porções individuais.

Esta semana decidi fazer Húmus. Quando já ia toda lançada reparei que não tinha tahine, por isso partilho uma versão de patê de grão improvisado. Igualmente delicioso!

Patê de grão improvisado
Ingredientes:

  • 300g de grão de bico cozido
  • 2-3c. de sopa de azeite
  • 1-2 c. de sopa de óleo de sésamo ou tahine (opcional)
  • Sumo de 1 limão pequeno
  • 1 dente de alho
  • 1 c. chá de cânhamo em pó (opcional)
  • 3 c. de sopa de água da confeção do grão
  • Pitada de sal, pimenta, cominhos, açafrão, pimentão-doce
  • Sementes de sésamo tostadas

Preparação:
Juntar todos os ingredientes num processador de alimentos, à exceção das sementes de sésamo, e triturar até obter uma pasta. Retificar a consistência ou temperos. Verter para uma taça, polvilhar com as sementes de sésamo e está pronto a consumir.

Como quis aproveitar ao máximo o grão cozinhado, resolvi experimentar uma receita antiga. A primeira vez que tentei fazer grão tostado o resultado imediato ficou tal como esperava, mas ao fim de 2 dias armazenado hermeticamente, a textura ficou demasiado maçuda. Desta vez resolvi experimentar uma nova abordagem.

Resultado final: grão estaladiço e crocante, sempre pronto a comer!

Grão tostado
Ingredientes:

  • 300g de grão cozido, escorrido e seco*
  • 1 c. sopa de azeite
  • 1 c. chá de sal e pimenta preta
  • Especiarias e/ou ervas aromáticas a gosto

*se o grão não estiver demasiado cozinhado, pode esfregar entre duas toalhas ou papel de cozinha, o que também ajuda a pele a sair. Confesso que esta técnica não resultou comigo e tive de recorrer ao secador do cabelo para retirar o excesso de água.

Preparação

  1. Pré-aquecer o forno a cerca de 200ºC
  2. Envolver o azeite no grão, até que fique todo bem revestido
  3. Adicionar o sal e a pimenta e envolver novamente
  4. Reduzir a temperatura para 180ºC e tostar o grão cerca de 30-40 min. Verificar a cada 15 minutos para evitar que queime.
  5. Passado este tempo desligar o forno, e deixar o grão dentro do forno por mais 30-40 minutos. Continuar a verificar a cada 10 minutos para que não queime.
  6. Quando terminado prove e acrescente os temperos a seu gosto. (Como usei sal com ervas aromáticas, não acrescentei mais nada.)

Nota: Ajuste a temperatura e tempo consoante a quantidade de grão e de acordo com o seu forno. É importante cumprir o passo 5 para garantir que o grão fica seco e bem crocante.

The importance of legumes!

Chickpeas definitely enrich our nutrition.

It´s my kind of “super food”, seasonal, local and nutritionally balanced.

A good source of fiber and protein, although incomplete.

Curiosity:

Did you knew that vegetable proteins are of lower quality than animal protein? Contrary to animal protein, they have deficiencies in some amino acids (limiting amino acids). However, it’s only relevant in vegan diets, where the combination of complementary foods (whole grains) helps to achieve the whole range of essential amino acids, thus complete protein.

Garbanzo beans or chickpeas, are a great source of minerals such as iron, zinc, phosphorus, magnesium, potassium, folate, and vitamins B. For this reason they should be eaten regularly.

Due to their fiber content, they promote a decrease in LDL-cholesterol and triglycerides, balance blood sugar and contribute to a healthy intestinal function and gut microbiome. However, patients with IBS (irritable bowel syndrome) should be aware of their tolerance. Chickpeas also helps to normalize blood pressure and prevent chronic diseases.

According to the food balance wheel, we should eat 1-2 portions of legumes every day.

Portion:

  • 1 tbsp of dried legumes (25g)
  • 3 tbsp of cooked legumes (80g)

However legumes have high content of toxic and anti-nutritional components, so it’s important to take some steps to eliminate them, such as:

 

  • Avoid canned, prefer organic and dried legumes
  • Soak (8-14 hours)
  • Drain and rinse
  • Sprout (optional)
  • Cook

 

This will promote better digestion and increased bioavailability thus better absorption of their vitamins and minerals.

This week I decided to make Humus, when I realized I didn’t had tahini. I´ll share an improvised version.

 

Chickpea spread

Ingredients:

  • 300g cooked chickpeas
  • 2-3 tbsp. olive oil
  • 1-2 tbsp. sesame oil / tahini (optional)
  • Lemon juice of 1 small lemon
  • 1 small garlic clove
  • 1 tsp hemp seeds, powder
  • 3 tbsp. of water/cooking water
  • Salt and pepper to taste
  • Ground cumin, paprika and saffron, to taste
  • Toasted sesame seeds

Method:

Combine all the ingredients, except sesame seeds, in a food processor. Blend for 30 seconds, scrape the sides and bottom of the bowl then process another 30 seconds or until well blended. Adjust consistency and flavour. Transfer to a bowl and sprinkle with toasted sesame seeds.

I had extra chickpeas so I wanted to try another recipe. The first time I tried roasted chickpeas the result was good but after a day or two, they were too mushy. So I decided to try again, but this time with a different approach.

End result: crispy chickpeas, always ready to eat!

 Toasted Chickpeas

Ingredients:

  • 300g cooked, drained and dried* chickpeas
  • 1 tbsp olive oil
  • 1 tsp salt and pepper
  • Herbs and spices at taste

*if the chickpeas aren’t overcooked, you can dry them between two paper towels. I confess that I used the blow drier to take out the excess of water.

 Method:

  1. Preheat oven at 200ºC
  2. In a bowl, toss the chickpeas with olive oil to coat.
  3. Combine with 1 teaspoon of sea salt
  4. Transfer the chickpeas to an oven tray and roast them at 200-180ºC about 30-40 minutes. Check every 15 minutes to avoid burning
  5. Turn off the oven and let them stay inside more 30-40 minutes, checking color and consistency every 10 minutes.
  6. Add seasonings at your taste. You can use herbs such as rosemary and thyme or spices as paprika.

 Note: adjust time and temperature according to the quantity of chickpeas and your oven. To achieve a dried and crispy result you should respect the step 5.

Receita com a Cenoura Portuguesa

Ainda numa onda doce, hoje, partilhamos uma receita versátil para dar uso às suas cenouras!

Perfeita para os primeiros purês do seu bebé ou para acompanhar a sua refeição. Pode ainda ser apreciada como patê com palitos de legumes ou enriquecida com iogurte/iogurte vegetal para aumentar o teor proteico, ideal em situações de desnutrição.

Não vos disse que era versátil? Carregado de fibras e vitaminas!

Ingredientes:

350g de cenouras biológicas, cortadas em pequenos pedaços

50g de lentilhas vermelhas, escorridas

¼ de colher de chá de coentros em pó, opcional

¼ de colher de chá de ghee/óleo de coco/manteiga

Método:

  1. Numa panela, aquecer em lume brando a manteiga e adicionar os coentros em pó. Cozinhar cerca de 1 minuto.
  2. Adicionar as lentilhas e as cenouras em pedaços e envolver.
  3. Juntar água até cobrir e deixar levantar fervura. Cozinhar cerca de 10 minutos, reduzir para lume baixo e deixar por mais 5 minutos.
  4. Escorrer o excesso de água e processar com varinha mágica.
  5. Adicionar uma folha de hortelã e servir de seguida. Congelar o restante em porções individuais.

 

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On a sweet note, today, we share a versatile recipe with carrots.

Perfect for your baby’s first purées or to go with your meal. Can be appreciated as a pâté with veggie sticks, or enriched with yoghurt/dairy-free yoghurt to increase protein content, perfect for malnutrition situations.

Haven’t I told you it was versatile? Packed with vitamins and fiber!

Ingredients:

350g organic carrots, cut into chunks

50g red split lentils, thoroughly rinsed

¼ tsp ground coriander, optional

¼ tsp ghee/coconut oil/butter

Method:

  1. Heat the butter in a saucepan, add the coriander, if using, and cook for 1 min.
  2. Stir in the lentils and carrots, then pour in enough water to just cover.
  3. Bring to the boil, cook for 10 mins, then turn down and simmer for a further 5 mins or until the lentils and carrots are tender.